czwartek, 22 października 2015

Weganizm - podstawowe zagadnienia prawidłowego żywienia

Wokół weganizmu wciąż krążą mity o niedoborach witamin, mało urozmaiconych i mało sycących daniach oraz o niedoborach białka w organizmie. To nieprawda! Jeżeli tylko stosuje się kilka podstawowych zasad, żadne niedobory i anemie nie są nam straszne.

Dieta wegańska opiera się na pięciu podstawowych grupach pokarmowych i to właśnie one powinny znajdować się każdego dnia w naszym menu:
  • ziarna zbóż
  • rośliny strączkowe
  • orzechy/pestki
  • owoce
  • warzywa
Włączając do swojego menu produkty ze wszystkich pięciu wymienionych grup, dostarczamy organizmowi wszystko co niezbędne.
Moja przygoda z wegetarianizmem, a teraz już weganizmem, zaczęła się 5 lat temu. Wtedy też nagłośniona została akcja organizowana przez "Viva!" - Zostań wege na 30 dni. Pomyślałam sobie - czemu nie! Zawsze gdzieś pod skórą czułam, że wegetarianizm to jest odpowiedni dla mnie sposób żywienia - przede wszystkim ze względów etycznych. Nie wiedziałam jednak jak się do tego zabrać. Akcja "Zostań wege na 30 dni!" oferowała 30-dniowe mailowe, codzienne wsparcie z informacjami o wegetarianizmie i propozycjami wege menu. Od tamtej pory moja przygoda z wegetarianizmem ma się świetnie :) Polecam tę akcję wszystkim niezdecydowanym - nadal można zapisać się do programu i otrzymywać garść niezbędnych informacji na temat wege życia.

Co jeść?


1. Produkty zbożowe
Powinny pojawiać się w każdym z posiłków - jako pełnoziarnisty chleb, płatki zbożowe, kasze, ryż (najlepiej dziki), makarony pełnoziarniste.

2. Warzywa i owoce
Według zaleceń powinno spożywać się 5 porcji dziennie. Osobiście polecam koktajle warzywne/owocowe, przekąskę do pracy w postaci sałatki owocowej, soku marchwiowego. Oprócz ogromnej ilości witamin, warzywa i owoce są świetnym źródłem białka oraz zawierają dużą ilość błonnika, poprawiającego prace naszych jelit. 

3. Rośliny strączkowe
Są podstawowym źródłem białka, dla wegan i wegetarian. Do tej grupy zaliczają się np.: soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch i produkty z nich powstałe jak np. tofu, kotlety sojowe etc. 
Odpowiednia ilość roślin strączkowych dla dorosłej osoby to ok. 1 szklanki dziennie. Polecam potrawy takie jak tofucznica, kotlety z ciecierzycy/soczewicy, zupę z soczewicy - pyszne, sycące i zdrowe! :)

4. Orzechy/pestki
To kolejna grupa niezbędna w diecie wegańskiej. Dziennie powinniśmy zjadać ok. 4 łyżek mieszanki pestek/ziaren/orzechów. Mogą być świetnym dodatkiem do porannej owsianki, sałatki, tofucznicy lub stanowić podstawę dania jak np. pasztet ze słonecznika. 
Orzechy i ziarna zawierają wszystkie najważniejsze minerały: wapń, magnez, fosfor, miedź, cynk.

5. Witamina B12 i Witamina D
Osoby na diecie wegańskiej muszą pamiętać o suplementacji wit B12, a w okresie jesienno-zimowym również wit D. Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Zalecane jest, aby przyjmować jedną tabletkę wit B12 (dostępne w aptekach) raz dziennie - ta ilość zdecydowanie wystarczy, aby uzupełnić niedobór tej witaminy w organizmie.
Drugą niezbędną do suplementacji witaminą jest wit D. W okresie letnio-wiosennym wystarczą odkryte ramiona, aby organizm uzupełnił sobie jej niedobór. W zimie natomiast nie mamy takiej możliwości, dlatego też zaleca się jej suplementację np. w formie tabletek musujących.

Jeżeli macie jakieś swoje sprawdzone sposoby lub jeżeli suplementujecie w inny sposób - piszcie!
I najważniejsze - Go veggie! :)


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz